Gesund mit Genuss

 

Von ihrem Image als „Dickmacher“ hat sich die Kartoffel längst befreit. Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschafter haben die Knolle rehabilitiert. Mit nur 70 Kilokalorien pro 10 dag enthält sie weit weniger Kalorien als die gleiche Menge Brot, Reis oder Nudeln. Es sind die fetten Saucen und Zutaten, mit denen sie verspeist wird, die es in sich haben. Die Kartoffel selbst ist nahezu fettfrei.

Die Kartoffel besteht zu fast 80 Prozent aus Wasser, der Rest ist ein schlankes Kraftpaket an leichtverdaulicher Stärke, hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Wer viel Kartoffeln zu einer Mahlzeit isst, wird auch satt. Es ist ihr hoher Gehalt an Stärke, der uns satt werden lässt. Kartoffeln schlemmen ist figurbewusst!

 

 

 

Das Beste ist, sich so bunt und abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Nur wer viele verschiedene Obst- und Gemüsearten isst, ist bestens mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Anders ist es mit der Kartoffel. Sie enthält nicht soviel Vitamin C wie die Himbeere oder Carotin wie die Karotte, aber sie hat das ganze Jahr über Saison. Zusätzlich ist es die Menge an Kartoffeln, die gegessen wird. Darin liegen ihre Stärken! Zwei bis drei Kartoffeln liefern die Hälfte an Vitamin C, die der Körper täglich braucht und das auch im Winter. Wenn der Schnupfen und die Grippewelle drohen, liefert die Kartoffel wertvolles Vitamin C, um die Abwehrkräfte zu stärken.

Bei Kalium ist die Knolle Spitzenreiter. Kaum ein anderes Lebensmittel ist so kaliumreich und zugleich natriumarm. Das wirkt sich günstig auf das Herz-Kreislaufsystem aus, vorausgesetzt die Kartoffel wird ungesalzen gegessen.

Mineralstoffe

mg 

Vitamine

mg 

Kalium

418,00

B1

0,11

Phosphor

50,00

B2

0,05

Magnesium

21,00

Niacin

1,22

Calcium

6,40

B6

031

Natrium

3,00

C

17,00

Eisen

0,43

Pantothensäure

0,40

Zink

0,34

 

 

Tabelle: Angaben in mg pro 10 dag Kartoffeln, roh und ungeschält

Solanin und Acrylamid

Sekundäre Pflanzenstoffe, wie die rot-violetten Flavonoide, sind zur Zeit in aller Munde. Sie sollen dem Menschen helfen, gesund zu bleiben. Dabei ist 5x am Tag Obst und Gemüse zu essen der richtige Weg.

Aber Pflanzen produzieren auch Giftstoffe, die sogenannten Glycoalkaloide, um Krankheiten oder Schädlingen vorzubeugen. So schützt das Solanin der Kartoffel die Pflanze vor gefährlicher UV-Strahlung. In den giftigen Beeren, dem Kraut oder in den grünen Knollen befindet sich sehr viel von diesem Giftstoff, in der gesunden Knolle hingegen nur sehr wenig. 90 Prozent davon sind in der Schale. Kochen und Schälen hilft den Gehalt zu reduzieren, wobei Solanin durch Erhitzen nicht zerstört wird, aber in das Kochwasser übergeht. Keimende, grüne oder verletzte Kartoffeln enthalten so viel Solanin, dass sie gesundheitsschädlich sind und nicht mehr gegessen werden sollten.

 

Acrylamid entsteht durch starkes Erhitzen von Kartoffeln oder Getreide mit Fett. Es ist eine Verbindung, die möglicherweise für den Menschen krebserregend oder erbgutverändernd sein kann. Aus dem Eiweißstoff Asparagin und Zucker entsteht durch Backen, Frittieren oder Braten Acrylamid. Ein deutlicher Anhaltspunkt für die Entstehung dieses Stoffes ist der Bräunungsgrad. Zum Beispiel bei Pommes frites: Je dunkler die Pommes sind, umso höher ist die Konzentration. Gekochte Kartoffeln und daraus hergestellte Speisen wie Teige oder Salat enthalten kein Acrylamid.

Tipp: Reduzieren Sie die Hitze beim Zubereiten! Dazu soll das Fett in der Friteuse nicht heißer als 175 Grad Celsius sein und der Backofen oder die Herdplatte nur auf 180 Grad Celsius eingestellt werden. Kartoffelgerichte nur hellbraun backen, braten oder frittieren.

Für Bratkartoffeln am besten vorgekochte Kartoffeln verwenden und anstatt Speiseöl Margarine oder Butter. Je höher der Wassergehalt im Fett oder in der Kartoffel ist, desto weniger Acrylamid entsteht.